Mit diesem Statement untermauerte Dr. Klaus Pöttgen am Donnerstagabend im Institut für Sportwissenschaften in Darmstadt seinen Vortrag über die neuesten Erkenntnisse bezüglich der Ernährung im Sport. Mit rund 40 Teilnehmern aus Trainern, interessierten Ausdauersportlern und Studenten war die in diesem Jahr zweite Fortbildungsveranstaltung des Hessischen Triathlon Verbandes komplett ausgebucht.
Pöttgen, selbst 7facher Hawaii-Finisher, Verbandsarzt der Deutschen Triathlon Union und bis 2014 medizinischer Leiter des Ironman Germany gab einen detaillierten Einblick in die Besonderheiten der Sporternährung. „Die Nahrung setzt sich aus Kohlehydraten, Fetten und Eiweiß zusammen“, so Pöttgen. „Eiweiß allerdings ist nicht speicherbar und ich muss es permanent zuführen.“ Ein Leistungssportler benötigt am Tag 2 g pro Kilogramm Körpergewicht. D.h. ein 60 kg-schwerer Athlet muss am Tag 120 g Eiweiß aufnehmen und zwar auf vier Mahlzeiten verteilt. Eiweiß und Kohlehydrate sollen spätestens 45 Minuten nach dem Training aufgenommen werden. „Wenn ich das als Sportler beachte, habe ich eine geringere Erschöpfung, weniger Muskelermüdung, Infektionen und Muskel- und Gelenkprobleme, ich regeneriere also schneller. Das Ziel meines Trainings ist ja Muskelaufbau und nicht -abbau“, sagt der ehemalige Mannschaftsarzt des SV Darmstadt 98.
Zudem erhielten die Teilnehmer Einblick in die Palette „erlaubter“ leistungssteigernder Substanzen. Koffein, Kreatin, Puffersubstanzen wie etwa Magnesium und Bicarbonat – hier sollte besonders beim Kauf von Mineralwasser auf die Inhaltsstoffe geachtet werden – und Nitrat sind leistungssteigernd. Sie sollen unter anderem bereits vor der Belastung genommen werden. Rote Beetesaft etwa gehört zu den Nitratlieferanten und ist für Ausdauersportler ideal, da es ab 12 Minuten Dauer die Muskelfaserfunktionen verbessert oder aber den Blutdruck senkt.
Kritisch sieht Pöttgen die langfristige Einnahme von NSAR, also Schmerzmitteln wie beispielsweise Ibuprofen, Diclofenac oder Acetylsalicylsäure. „Maximal zwei bis drei Tage sollten diese Medikamente genommen werden“, so Pöttgen. „Denn Ibuprofen senkt u.a. die Eiweißeinbaurate, vermindert also die von mir im Sport gewünschte Anpassung.“ Zudem gebe es weitere nachteilige Nebeneffekte.
Nach neuesten Erkenntnissen wirken sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe genauso wie Schmerzmittel mit dem Vorteil keiner Nebenwirkungen. Darunter fallen Kurkumin (Curry), Weihrauch, Granatapfel Blaubeeren, schwarze Johannisbeeren oder aber eine spezielle Kirschensorte, die Montmorency-Kirsche. Letztere gibt es gepresst in hochkonzentrierter Form als Flasche zu kaufen. Die Nummer eins der Pflanzeninhaltsstoffe sind allerdings die Omega-3-Fettsäuren. „Diese haben die höchste Evidenz in der Entzündungshemmung“, sagt der Darmstädter. „Sie fördern den Schlaf, vermindern Depressionen und führen zu einer höheren Lebenserwartung.“ Fettarme Fische, Raps-, Lein- und Walnussöl, Nüsse und Chiasamen sind wichtige Lieferanten. Um den Bedarf allerdings abzudecken, empfiehlt Pöttgen, die zusätzliche Einnahme in Form von Kapseln.
„Morgen gehe ich erst mal in die Drogerie und decke mich mit Omega-3, Vitamin D-Tabletten, Rote Beetesaft und Eiweißriegeln ein“, beschließt eine Teilnehmerin. „Wir haben heute Abend definitiv was mitgenommen. Ich werde in Zukunft beim Einkaufen genauer auf die Zusammensetzung der Inhaltsstoffe achten und mich noch bewusster ernähren. Und der Proteinriegel gehört ab jetzt in meine Schwimmtasche, damit ich gleich nach dem Training Eiweiß zuführe!“
Tanja Weber