Um Makro- und Mikronährstoffe ging es beim ersten Montags-Ernährungs-Webinar mit Dr. Klaus Pöttgen am 28. März. Knapp zwei Stunden referierte der frühere Hawaii-Teilnehmer und Teamarzt des SV Darmstadt 98 mit praxisbezogenen Beispielen vor mehr als 50 Teilnehmer:innen und ging auf die Besonderheiten in der Sporternährung ein.
Ausführlich erläuterte der Experte die Bedeutung von Eiweißen, Fetten und Mikronährstoffen in der Ernährung. Eiweiß könne der Körper nicht selbst herstellen und sei für Regeneration und Muskelaufbau enorm wichtig. Bei Nicht-Sportlern werde täglich 1 g pro Kg Körpergewicht empfohlen, im Leistungssport sogar 2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Dabei seien die essentiellen Aminosäuren verteilt über den Tag aufzunehmen, nach sportlicher Belastung 45 bis 60 Minuten später! Dadurch steige die Synthese- d.h. die Eiweiß-Aufbaurate und man könne schneller wieder ins Training einsteigen. „Auch jüngere Athlet:innen sollten direkt nach dem Training einen Eiweißriegel essen“, so Pöttgen.
„Wenn ich trainieren und danach stundenlang nichts esse, kommt es zu katabolen Prozessen, die Muskulatur wird ab- statt aufgebaut!“ – Klaus Pöttgen.
Auf Kortison, Alkohol und Schmerzmittel (Ibuprofen) sollte man nach dem Training besser verzichten, sie senken die Proteinsynthese.
Deutlich mehr Eiweiß benötigen ältere Menschen, denn im Alter ist der Verlust der Muskelmasse und der Einbruch des Immunsystems viel höher. Hier erhöhe zusätzliche Vitamin-D-Zufuhr die Proteinsynthese. Grundsätzlich werden tierische Eiweiße aus Fleisch und Fisch besser aufgenommen als pflanzliche. Pöttgen empfiehlt eine zusätzliche Casein-Aufnahme vor dem Schlafen beispielsweise durch Magerquark.
Lebensmittel sollen möglichst wenig Zucker, einen hohen Eiweiß- und einen reduzierten Fettanteil haben
„Achtet beim Einkaufen auf die Zutaten und dreht die Packungen um“, empfiehlt der Sportmediziner. Alles was mehr als 10 Gramm Zucker pro 100 g habe, sei schlecht. „Hier spricht man von einer entzündlichen Ernährung.“
Anteil der Omega-3-Fettsäuren erhöhen
Fettsäuren teilen sich in Omega-6 und Omega 3-Fettsäuren auf, also schlechte und gute Fette. Die Omega-6-Fettsäuren, wie sie etwa in großen Mengen in Sonnenblumenöl vorkommen, fördern Entzündungen. Omega-3-Fettsäuren sind beispielsweise in Leinöl, Rapsöl oder Olivenöl enthalten und wirken dem entgegen. Diese Fette fördern die Regeneration und Gehirnfunktionen wie die Konzentration und Merkfähigkeit. „Wenn ich meinen Anteil an Omega-3-Fettsäuren hochschraube, kann ich sogar auf Schmerzmittel verzichten“, sagt Pöttgen.
Ein kurzer Exkurs in die Mikronährstoffe rundete die Abendveranstaltung ab. Dazu gehören unter anderem Eisen, Vitamin D, Folsäure, Ballaststoffe, Jod, Magnesium und das Coenyzm Q10. „Esst Beeren statt Obst, Gemüse statt Salat und Fisch statt Fleisch“, empfiehlt der Arzt zum Abschluss.
Weiter geht es mit der Fortbildungsreihe zur Sporternährung am Montag, 04. April um 19 Uhr. Hier stehen die Wettkampfernährung und entzündungshemmende Ernährung im Fokus. Hier geht es zur Anmeldung.